姿勢と自律神経の深い関係

姿勢と自律神経の深い関係

自律神経の乱れている人が多い現代人

今回の話題は不良姿勢が慢性化する事で浅い呼吸が繰り返される様になり、その事で自律神経も乱れ易くなりますよ。と言ったお話です。

当コラム内では特に「姿勢」と「自律神経」に焦点を当ててお話したいと思います。

浅い呼吸が身体に良くない訳

通常は深い呼吸により肺(肺胞)の毛細血管から身体に取り込まれた酸素は赤血球の働きにより全身に送られ、身体の恒常性(あるべき状態)を保っています。

しかし猫背などの不良姿勢により胸部や腹部が圧迫され慢性的に浅い呼吸が続く事で体内に取り込まれる酸素の量も少なくなり、身体の緊張興奮状態が続く事で自律神経レベルでは交感神経優位の状態が続く事になります。

その結果、身体のだるさや眼精疲労、頭痛パニック障害、睡眠障害、胃腸の問題、鼻炎など様々な不調を呼び込む事になります。

更に猫背に伴う胸部の圧迫は頭部を前方に導き、いわゆるスマホ首(ストレートネック)を誘発しますし、猫背を補正する形で腰部が過剰に反っている方も少なくありません。(猫背+反り腰の組み合わせは日本人に特に多いとされています)

慢性的な不良姿勢は自律神経の乱れ以外にも様々な体調不良の要因になってしまうが故に極力腰や背中を丸くしない(正しい姿勢の意識を持ち続ける)習慣がとても大切と言う事になります。

極力避けるべき悪しき生活習慣

以下の習慣は骨格的な歪み(猫背)を生じさせ、その事で呼吸が浅くなり、浅い呼吸が交感神経を高振らせる要因になるので極力避けましょう。またご自身のスタイル(体型)も悪化させますので健康面だけでなく美容面でも悪影響です。

足を組む行為は最悪の生活習慣の一つです。

下腹が出ている事で悩んでいる人の多くが習慣化している行為の一つかと思います。

足を組む事で大腰筋に過度に負担が掛かり反り腰が強くなる一方で腹筋群や背筋群は本来の仕事が出来ない為、下腹がポコッと出たり(腹圧の低下)、背筋も刺激されないのでメリハリの無い背中になります。

また左右の骨盤や股関節のバランスも狂います。

腰や背中を丸めた状態でソファーに踏ん反り返る行為もNGです。

厳密に言いますと座面の柔らかいソファーを使用する事自体がNGです。

また自宅や職場のソファー座面で寝てしまう方も少なくないと思いますが、この行為もNGです。肘掛けに頭を乗せるなどもっての他です。首や腰の筋肉に着実にダメージを与えます。

床に落ちている物を手に取る際や自販機で購入した飲み物を取り出す際に腰を屈めて手にする人を頻繁に見かけますが、これらの行為も猫背や反り腰を強める要因になります。(画像右側の男性参照)

加えて前傾姿勢は腹圧を下げてしまい内臓を圧迫する事で内臓の働きや自律神経にも影響する他、本来であれば基礎代謝のアップに大きく貢献してくれる太腿前面の筋肉も拘縮させてしまうので基礎代謝と共に体温も低下します。

基礎代謝の低下は痩せにくく太りやすい体質になりますし体温の低下は免疫力を低下させ虚弱体質になってしまいます。

ちなみに画像左側の女性の様に一旦腰を落とすのが正解です。普段から一旦しゃがむ習慣をつけておきましょう。慣れてしまうと画像右側の様な前屈みの姿勢の方がむしろ気持ち悪くなりますし、しゃがんで立ち上がる動作の中で自ずとスクワットとストレッチが無意識に出来ます。

「一旦しゃがんで立ち上がるのは面倒臭い」と言う人は既に足腰が衰え始めているのかもしれません。若い内からの意識や習慣が後々大きな差になりますし年老いてから急に変えるのは中々大変です。

1つ前のしゃがんで作業をする件の補足です。

しゃがんで作業をする際に立て膝をつく場合は右利き足の人の場合、違和感が無い事と立ち上がる際に右足で踏ん張った方が楽なので無意識の内に右膝を立てる事が多いです。

しかしそうする事で骨盤の歪みと、それに伴う偏った筋拘縮が増幅してしまう可能性が有る為、「普段から階段やエスカレーターはいつも右足からです」と言った方は身体の不均衡を最低限に抑える意味で敢えて左膝を立てて作業をする事を推奨します。

参考:

利き腕・利き足の影響を受けやすい部位

極端な右利き生活の代償

多くの男性が無意識にしてしまう「腕組み」も姿勢を悪化させる要因になります。胸の側で腕組みをしてしまいますと自ずと画像の様に胸部を圧迫する形になります。

頬杖やそれに類するポーズも避けたい習慣です。

必然的に頭が前方に突出してしまうので骨格的にスマホ首(ストレートネック)に導かれ易くなり首や肩、背中の凝りや痛み、浅い呼吸の慢性化など数多くの問題の引き金になります。

先ほどの頬杖に類似しますがPCのモニターを食い入る様に見ながら作業をする方も姿勢の意識を改める必要が有ります。

理想の座り方

正しい座り方に関してはリンク先の理想の座り方の画像を参考にして下さい。

但し首や肩などの筋肉が慢性的に凝ってしまっていると正しい姿勢を取る事自体が苦しくなってしまいます。

その様な場合は民間療法などで正しい姿勢が取れる様に筋肉を調整してもらう必要が有ります。(首のマッサージは危険な行為なのでお勧めしません)

正しい知識や技術を持ち合わせている先生であれば、よほど酷いストレートネックでもない限り1度の施術で施術前よりは首を引き易い状態まで調整が可能かと思います。(当院でも対応可能です)

外出していると、公園や喫茶店などでこの様なシーンを目にする事も有るかと思います。足を組んで腰や背中を丸くしている時点で既にNGですが、モニターと目線の高さが全く違う事も実はNGです。

PCモニターの理想の高さは「モニター上端部が目線と同じ高さ」とされているのですが(デスクトップのモニターでしたら土台に発泡スチロールのブロックなどを置く事で高さ調整が容易です)とは言えノートPCはその構造上困難ですので極力「目線だけ」を落とす形で対応し、頭を垂れない様に努める事が重要です。

先ほどのノートPCの件と共通しますが、頭を垂れてのスマホ操作も絶対にNGです。(必然的に猫背になります)

画像右側の姿勢がスマホ操作時の理想なので意識をして真似をしてみて下さい。

入浴の度に洗髪をする人が大半かと思いますが、頭を垂れてのシャワーも不良姿勢やスマホ首、頭蓋骨の歪みなどで悪影響を与えます。

まず左右こめかみの辺りに位置する蝶形骨と呼ばれる骨の上に乗っている視床下部の働きに影響が出て自律神経や女性ホルモンのバランスが著しく乱れたり、隣接している側頭骨もセットで変位しますので側頭骨に付着している胸鎖乳突筋が拘縮する事により連鎖的に斜角筋も拘縮し首の凝りや痛み、慢性的な浅い呼吸に影響します。

また側頭骨から下顎骨に展開している側頭筋も影響を受けますので顔の歪みや肥大、顎関節症などを誘発します。

更には側頭骨と隣接している後頭骨や頭頂骨などにもズレによる影響が及び頭痛や鬱血感として影響する事も有ります。

シャワーを使用する際も正面を向いた状態で済ませるのがベストです。

顎や側頭部(耳たぶ周辺)を潰す様に寝る人も頭蓋骨の歪みや頚部の凝り(胸鎖乳突筋や斜角筋など)に影響を与えます。

骨のズレですとシャワーの件でも登場した蝶形骨や側頭骨、後頭骨や頭頂骨、下顎骨のズレ、関節で申し上げますと主に顎関節や耳の後ろの後頭乳突縫合と呼ばれる縫合関節(縫い目状の関節)の可動性にも影響が出ます。

後頭乳突縫合のすぐ近くを迷走神経と呼ばれる副交感神経の枝が通っておりまして、それらに影響が及ぶと自ずと自律神経が乱れる事になります。

近年の研究では迷走神経への適度な刺激がメンタル的な病の改善にも役立つ事が分かっております。実際当院の施術でもメンタル面での症状を持っている方の大半が頚部に何らかの問題を抱えています。

以前TVでタレントの美輪明宏さんが「姿勢の乱れは心の乱れ」とおっしゃっていたのですが、まさしくその通りです。

肘を曲げてバッグや袋の類を持つ行為も保持している側の胸部から肩に掛けての筋肉を著しく拘縮させるので避けましょう。(猫背と巻肩が酷くなります)

理想は背中にフィットする様に肩紐が調整されたデイバッグですが状況的に難しい場合は肘は伸ばす形で持ちましょう。

女性に限った事ですが極端にヒールの高い靴を履くと腰椎の過前弯(反り腰)と猫背を強めてしまいますのでお勧めは出来ません。

前傾により腿の前面の筋肉の拘縮が強くなり靴を脱いでも前傾姿勢が慢性化する上に基礎代謝と体温が低下する事で痩せにくく太り易い体質になる上で身体も冷え易くなり免疫力も低下します。

以下の習慣も交感神経を刺激する要因になります

以下のご案内は骨格的な歪みや筋肉に対する問題は比較的少ないものの自律神経レベルでは影響力の大きいものばかりです。

就寝直前までのパソコンやスマホ操作も交感神経を刺激します。ブルーライトのカット機能が付いていても、液晶のバックライトが交感神経を刺激します。

昼光色や昼白色と呼ばれる蛍光灯のイメージの白っぽい色温度ですと電球色と呼ばれるオレンジ系の色温度に比べて交感神経が刺激され易くなります。

パニック障害の症状をお持ち方の中には店内照明の色温度が発作の有無を左右する事も有ります。

自宅内の照明はリラックス効果が期待出来る電球色を選択すると良いでしょう。

就寝直前に過度な負荷の運動をする事もお勧め出来ません。

夜間は自律神経にとって休息の時間となりますので人間本来の流れに逆らう行為となります。

夜間のカフェイン摂取もNGです。

紅茶、ウーロン茶、緑茶、珈琲、エナジードリンクなどは勿論の事、肉体疲労の回復を目的とした栄養系の錠剤にもカフェインが含まれている物が多いので注意が必要です。

就寝前は温かいココアや生姜湯、かりん生姜湯などが身体を温め、リラックス効果も期待出来ます。

腸内環境の悪化も交感神経優位になります。

副交感神経を優位に働かせる為に食生活を見直し、腸内環境を整えましょう。

関連コラム:腸内環境と自律神経

就寝前にハードロックやヘビーメタルなどの激しい曲を聴く事も交感神経を刺激します。

就寝前に音楽を聴く際は穏やかなクラッシックやヒーリング曲などがお勧めです。

ちなみにモーツアルトの曲は免疫力アップにも繋がるとされ、ハードロックなどの激しい曲調は自身の寿命を縮めるとの研究結果も発表されています。

正しい姿勢とは

それでは深い呼吸をする上で重要な正しい姿勢に関してです。

横から見た時の姿勢のラインが、くるぶしからスタートし膝の中心付近を通り大腿骨の大転子、肩、耳が一直線上になるのが理想の姿勢です。(画像左)

ところが慢性的な健康問題を抱えている多くの方が画像右側の様な前傾姿勢になっており、全身に亘って筋肉の拘縮が存在しているので自力で正しい姿勢を取る事自体が困難になっています。

参考:利き足と利き手が「右」の人の凝りの傾向

この場合、過度に拘縮してしまった筋肉を一旦弛緩させてあげる必要が有ります。(当院の施術で対応可能です)

ちなみに先ほどの理想のラインがイメージし難い場合は両膝立ちの感覚で覚える方法も有ります。

両膝立ちは正しい姿勢を取らないと上半身がフラフラしてしまう為、ある程度「膝~大腿骨~肩~耳」のラインが確保され易くなります。

膝から上はその感覚を保ったまま、立ち上がった際に体重を掛けるポイントは下記の画像をご覧下さい。

両膝立ちの感覚のまま立ち上がったら画像の赤丸の辺りに体重が掛かる様に意識してみて下さい。

姿勢の悪い人は慢性的に前傾気味なので黄色楕円の辺りに体重が掛かっており、靴下を履くと黄色楕円のエリアや足の指先など前方のエリアで穴が開きます。

靴下を履いた際に赤丸のポイントから穴が開いて来ればOKです。

先ほどの赤丸ポイントを意識する際に骨盤全体をそのまま後方に引くイメージを持って頂くと体重が掛けやすくなる上に腹筋にも作用し自ずと腹圧を上げる事が出来き、姿勢もスタイルも改善されます。(画像左端)

ご自宅などで大きな鏡の正面に立ち、お臍を出した状態で実際に試してみると正しく引けた状態であれば腹圧が上がり腹筋に効いている事が分かると思います。

また赤丸のポイントばかりに意識が集中してしまい骨盤が前方に出て来てしまうのは姿勢の観点からもスタイル改善の視点からも絶対にNGです。(画像中央)

それからカウンターテーブルや台所のシンク、ショッピングカートなどにもたれ掛かる様に体重を掛ける人が居ますが、これも先ほどの黄色楕円のエリアに負荷が掛かり腹圧も下がってしまうのでNGです。(画像右端)

正しい座り方とは

•正しい椅子の座り方に関しては当サイト内のこちらの資料ページをご覧下さい。

•床に直接座る際は通販などで販売している「正座椅子」を利用する様にしましょう。

私も正座用の椅子は実際に使用していますが上半身の正しい姿勢がキープし易い上に足首に掛かる負担も軽減されるので足も痺れずお勧めです。

また膝が痛くて正座が出来ない人は骨格的なズレや筋肉の過度な拘縮が有るので、先にそちらを修正する必要が有ります。(膝の痛みの施術も当院で対応可能です)

横座り、あぐら、座椅子、あひる座り、体育座りなどは骨格的な歪みを強める要因になりますので極力避けましょう。

正しい歩き方とは

最後に正しい歩き方に関してです。

歩行前の直立の状態は先ほど説明しました正しい姿勢を意識して下さい。そして歩き出しですが下記の画像の様に路面に対して足が真っ直ぐ出る様に歩を進めて下さい。

「蟹股」でも「内股」でも駄目です。これらの歩調ですと上半身が左右に振られやすくなり、特に頚部に負担を掛けてしまいます。

街中などで左右に身体を揺らしながら歩いている人を見た事が有ると思いますが、あの歩き方が蟹股歩きか内股歩きをしている人の目安になります。

それから歩行中も上半身は正しい姿勢の意識を維持して下さい。つまり横から見た時に大腿骨から肩と耳のラインが「真っ直ぐ」と言う事です。

寒い季節ですと腕組みをして歩いてしまったりポケットの中に手を突っ込んで歩く人も居ますが、これらは猫背を誘発するのでNGです。

肘に関しては真っ直ぐでも曲げた状態でも「お好み」で大丈夫ですが、なるべく腕を後方に振る様に意識しましょう。その事により胸郭が開き易くなります。

着地は踵から着地し足の外側を通って親指にスッと抜けるイメージです。

理想的な靴選び

先にお勧め出来ない履き物を申し上げますと日本古来の下駄や草履、近年ですとサンダル類、ハイヒール、厚底靴などがNGです。

いずれも靴の構造上、着地時に踵から体重を乗せる事が困難と言うのが最大の理由です。(ペタペタ歩きを強いられます)

靴選びは人間の腰椎が少し前弯している事を考慮すると踵の高さが2~3cm程度は有った方が良しとされています。(その方が着地時も踵に掛かる負担が少なくなります)

一方で昔ながらのコンバースのスニーカーの様な底面がペッタンコのクッション性の期待出来ないスニーカーは腰椎の適度な前弯の観点も含めて考えると避けておいた方が賢明です。

当院に於ける手技療法でのアプローチ

施術に関して基本的な組み立て(目指す所)は一緒なのですが選択されるコース時間により内容は若干異なります。(長いコース時間の方がご提供出来る手技の数が増えます)

当院では猫背による浅い呼吸(慢性的な交感神経優位)が続いている方には以下の様な施術の組み立てをさせて頂きます。

•股関節、骨盤、脊椎(背骨)、肩、鎖骨周辺、頭蓋骨などの骨格矯正を目的とした施術。

•姿勢に関わる筋肉を調整。利き足や利き腕、股関節の状況により特に影響を受けやすくなっている側を優先し施術をさせて頂きます。

参考情報:利き腕利き足の影響を受けやすい部位

•呼吸や姿勢、自律神経の安定に大変有効な「お腹もみあげ」の施術を希望される場合は必ず施術開始前に伝えて下さい。施術開始後ですとコース時間や進行状況によりましては対応不可の場合もございます。

また事前申告が無くても施術をした方が良いと判断した場合は「お腹もみあげ」の施術をさせて頂く場合もございます。

最後に

自律神経を整える上で姿勢は呼吸に直結し呼吸が自律神経に影響を与える為、姿勢の善し悪しは非常に大きな鍵を握ります。

また普段の姿勢と体型もリンクし易いので姿勢の悪い人は体型も崩れ易くなります。

今回のコラムでは主に姿勢と自律神経の関係性についてお話をさせて頂きましたが不良姿勢で過ごしていて良い事は何も有りませんので姿勢や慢性的な体調不良が気になる方は、お気軽に当院にお越し下さい。

横浜関内の自律神経失調症に強い整体・カイロプラクティック院のホーム

Posted by 日本カイロプラクティックフィジシャンズ協会 清水武志