睡眠障害(不眠)と自律神経の関係

睡眠障害(不眠)と自律神経の関係

眠りの悩みを抱える方が年々増加中

睡眠障害(不眠症)も民間療法がお役に立てる健康問題の一つです。

当院のケースでは多くの方が自律神経の一片を成す「交感神経」が慢性的に優位になってしまい覚醒状態が続く事で「眠れない」「寝てもすぐに起きてしまう」「翌朝スッキリしない」「頻繁に夢を見る」「寝ている間に歯を食いしばってしまう」「睡眠時無呼吸症候群でもないのに日中やたらと眠くなる」などと言った問題が発生しています。

また近年では新型コロナウィルス感染の後遺症でも睡眠障害を訴える方が増えている様です。

当院では睡眠障害の要因は大きく以下の3点に有ると考えています。

不良姿勢由来の骨格的な歪み過度な筋肉の拘縮(凝り)による交感神経過多。

不良姿勢による浅い呼吸とそれに伴う慢性的な酸素不足での交感神経過多。

不規則な生活や乱れた食生活による腸内環境悪化で慢性的な交感神経過多。

これらが単独、あるいは複合的に発生してしまい眠れない状況が続いているのではないかと考えています。

その為病院で処方された睡眠導入剤を服用している間は眠れるものの、服用を止めてしまうと元に戻ってしまったり、睡眠導入剤には依存性が有るので服用を止められなくなる悪循環に陥いる可能性も有ります。

そう言った事から睡眠障害の根本的な問題解決には自律神経の乱れを整える事が不可避となります。

自律神経を整える施術をする事で睡眠障害の方に限らず施術を受けた日は良く眠れる、身体がポカポカすると言った声を頻繁に頂きます。そう言った点からも自律神経のバランスがいかに重要かと言う事になります。

交感神経が刺激される理由と対策

睡眠障害に関して先ほどお話しした要点3つですが、今度はそれらに影響を及ぼすNG行動を現代社会の視点から解説します。

PCやスマホの多用(就寝直前までの操作)

現代人には必要不可欠となったパソコンやスマホ、タブレット端末。

仕事や趣味、勉強の関係で毎日操作をしている人も少なくないでしょう。

作業に集中した状態が長時間に及ぶ事やモニターのバックライトの照度、作業姿勢なども交感神経を刺激する要素になりますし、部屋の室温や湿度(快適性)、操作している時間帯なども自律神経には影響を与えます。

就寝直前までスマホやPCを操作してしまったり、熱帯夜にエアコンをつけずに寝るなどの行為は控えましょう。

照明の色温度

寝室など部屋の照明は電球色の優しい色温度を選択し、昼白色や昼光色などの刺激が強い色温度は使用を避けましょう。白系の色温度は交感神経を刺激します。(上記画像左側の色温度が電球色です)

猫背や足を組むなどの慢性的な不良姿勢

足を組む人は現代人にとても多いのですが、これも絶対にやってはいけない悪癖の一つと言えます。

見た目の問題だけでなく足を組む事で猫背になり胸部が圧迫され呼吸も浅くなり、浅い呼吸が交感神経を刺激する要因になります。

また、下腹がポコっと出ている事を気にしている人の多くが足を組みます。これは足を組む事により大腰筋と言う腰の筋肉(ギックリ腰でお馴染みの筋肉)の拘縮が強くなる事も下腹が出る事の要因になっています。

いずれにしても足を組む行為は今すぐにでも止めましょう。人体にとってデメリットしか有りません。

肉体的、精神的ストレス

肉体的、精神的ストレスも交感神経を刺激する要因になります。

学業や仕事、家族の問題などストレスの原因が今すぐ取り除けない場合でも気分転換の為の時間を確保したり、転校、休学、転職、退職、転居など現状変更の為の対応をする事でストレスが和らぐ可能性も有ります。

また就寝中の食いしばりや、メンタル的な問題、胃腸の問題なども日頃のストレスに大きく影響される事が多々有ります。

適度なストレスは人間が生きて行く上で必要不可欠とも言われていますが、過大なストレスは極力避けたいものです。

コーヒーや紅茶、エナジードリンクなどカフェインの過剰摂取

夜間のカフェイン摂取も交感神経を刺激するのでNGです。

紅茶、ウーロン茶、緑茶、珈琲、栄養ドリンクなどを飲みたい場合は夕方前迄にしましょう。(カフェインの効果は半減するまで7~8時間、完全に抜けるまでは半日程度とされています。)

肉体疲労時の栄養ドリンクを就寝前にどうしても飲みたい場合はノンカフェインの物を購入して下さい。

また温かいココアや生姜湯、かりん生姜湯などは身体を温め、リラックス効果が期待出来ます。

就寝前に高負荷なトレーニング

寝る直前の筋トレも交感神経を刺激します。

交感神経は別名「戦闘神経」などとも呼ばれ、本来であれば日中の活動時間帯に優位になる自律神経です。

就寝直前に身体を「戦闘モード」にすると心身共に覚醒してしまいますので結果的に眠れなくなります。

就寝前はストレッチ程度の軽い動作に留めましょう。

不規則な生活

不規則な生活も睡眠障害の要因になります。

本来ですと深夜12時が活動目的での「交感神経優位」の状態から休息目的で「副交感神経優位」に切り替わるのですが、その時間を過ぎても起きていると人間本来の自然な流れに逆らう行為になりますので自律神経にも乱れが生じ睡眠障害に至る流れです。

出来る事なら深夜12時迄には布団の中に入りましょう。睡眠時間は7時間前後が理想です。

腸内環境の悪化

全く関係が無い様に思えますが実は腸内環境の悪化も交感神経を優位にします。

うどんやラーメン、パンなど精製された小麦(グルテン)を使用した食品、ジャンクフード全般、ハムやベーコンなどの超加工食品、菓子類全般、揚げ物、激辛料理、過飲&過食、不規則な時間での食事など腸内環境を悪化させる食品、食習慣は多々有ります。

一方で近年の研究では発酵食品や食物繊維、オリゴ糖などを積極的に摂る事で腸内環境が改善され、副交感神経の働きも活性化する事が分かっています。

超加工食品と呼ばれる添加物たっぷりの加工食品は極力避け、なるべく自然の状態に近い素材の物を選んで食べましょう。

調理の際は「蒸す→煮る→焼く→揚げる」の順で高温調理になるほど身体に対するリスクも大きくなります。

関連コラム:腸内環境と自律神経

激しい曲調の音楽

就寝前にハードロックやヘビーメタルなど激しい曲調の音楽を聴いてしまうと交感神経を刺激する事になります。

副交感神経を刺激する事を目的とするならば就寝前は穏やかな曲調のクラッシックやヒーリング曲などがお勧めです。

またモーツアルトの曲は免疫力アップにも繋がるとされ、ハードロックなどの激しい曲調は自身の寿命を縮めるとの研究結果も発表されています。

集中力を要する作業を長時間継続

集中力が求められる細かい作業が長時間に続く事でも交感神経は刺激されます。

この時に机に向かって作業をするなど、前傾姿勢を強いられる作業では不良姿勢の影響で首や肩、胸周辺の筋肉も過度な緊張を強いられます。

また呼吸に関する筋肉も影響を受けますので、浅い呼吸に拍車が掛かり交感神経が刺激されます。

極端に熱い温度での入浴やサウナ

サウナ及び水風呂も刺激量が強過ぎる為、交感神経を刺激する事になります。また内臓にも負担を掛け血圧も上昇させます。サウナで最終的に爽快感を感じる事が出来るのは外気浴の段階で副交感神経が刺激されるからです。

気持良いからと言って何度もサウナと水風呂を繰り返す行為は身体を覚醒させてしまいますので控えましょう。

また入浴も43℃以上での湯温ですと心臓に負担を掛けたり交感神経を刺激する要因になりますので湯温は40℃前後が理想です。

当院に於ける手技療法でのアプローチ

睡眠障害に対する施術は慢性的に続く浅い呼吸により過剰に刺激されてしまっている交感神経の働きを沈静化させる目的で、姿勢や呼吸に関わる筋肉の調整と頸骨(首の骨)及び頭蓋骨の歪みの矯正は必ず行わせて頂きます。

睡眠障害に関しては交感神経過多の状況が改善される事でそれに併せて眠りの質も改善するケースが殆どです。

睡眠導入剤を使用しての睡眠は「毒をもって毒を制する」状況ですので、薬に頼らない生活を取り戻したいものです。

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Posted by 日本カイロプラクティックフィジシャンズ協会 清水武志